おっさんがヴィーガン始めました 約ひと月経過 途中報告 ビーガン
ゆる～く菜食主義始めました 頑張らないビーガン
Netflix でドキメンタリードラマ「ヒトは食べ物でできている双子で食を検証」の概要
一卵性双生児が8週間にわたって異なる食生活とライフスタイルを送った場合、どんな変化が起こるかを探る科学実験ドキュメンタリードラマです。食品（肉食と菜食）が人体に与える影響を検証するユニークな栄養実験です。
前回の記事で ゆる～く菜食主義始めました と書きましたが、自分なりには真剣に実践中です。
・・
ただし、、 食品の裏を原材料表示に カツオエキス・チキンエキスのような些細な事はあまり気にしていません
やはりそこは 緩～く やってます
（慣れてきたら それなりに拘っていく可能性はあります）
・・
令和６年１月６日にドキメンタリーを観て ゆる～くビーガンを始めましたが
１月10日より体重と血圧を定期的に測定して 緩いながら真面目にビーガンやってます。
１月１０日時点 BMI:35.08
２月１０日現在 BMI:32.38
体重は、
開始1週間目で3Kg 2週間目～４週間目 １kg～2Kg の減量です。
トータルでは ひと月で8.7Kgの減量です。
血圧も たまに150mmhgの超えていましたが 最近は140mmHgを超える事はほぼ無いです。
まぁ少し肥満気味程度の皆さんなら 上記の半分くらいは減量できるんもでゃないでしょうか？
一般的に減量は ひと月に体重の5%程度以内が良い とされているようで、肥満の私に当てはめても 9kgは急激すぎるらしく、、
次のひと月は 1Kg/週のペースで減量したいと思ってます。
ヴィーガンについて
狭義のベジタリアンである ヴィーガンやフルータリアン、
そして広義のベジタリアンである ラクト・オボ・ベジタリアン オボ・ベジタリアンなどがあります。
それぞれの食事法は異なり、
・・・
ヴィーガンは動物性の食品を一切摂取せず。
フルータリアンは果物や種子、ナッツのみを摂取します。
ラクト・オボ・ベジタリアンは卵と乳製品を摂取しますが、肉や魚は食べません。
ペスキタリアンは魚介類を含む菜食を取ります。
フレキシタリアンは時々菜食を取り入れます。
・・・
私の場合は 上記分類だと
フルータリアン寄りのヴィーガンとなります。
但し しばらく ヴィーガンを続けてみて 卵と乳製品が欲しくなったら
ラクト・オボ・ベジタリアン になると思います。
無理せず 長続きできる方を選びたいです
倫理的な理由、環境への配慮については一切考慮してません（笑）
私のずぼらヴィーガンメニュー
日本人成人の1日に必要なカロリーは、一般的な目安として、以下のような推奨値があります。
・男性：約2,200〜2,800kcal
・女性：約1,800〜2,200kcal
但し、これはあくまでも目安であり、個々の体格、代謝率、生活スタイルによって必要なカロリー量は異なります。
運動量が多い人や体格が大きい人は、これよりも多くのカロリーが必要になる場合があります。
そこで 目安として おっさんである私の１日に必要なカロリーを 約2,200kcalとしました
・・
そうなると
豆なら肉の２倍以上喰える！！！
豆類（例：大豆、小豆、ひよこ豆）
100g当たりのカロリー：約100〜150kcal
豆類にはタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
・・・
肉類（例：鶏肉、牛肉、豚肉）
100g当たりのカロリー：肉の種類や部位によって異なりますが、一般的には約150〜400kcal程度です。
肉にはたんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルが含まれていますが、脂肪の含有量が高いことがあります。
同じ量を食べるなら カロリー半分！
しかも。豆類は食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため、満腹感を得やすくなります。
っといっても簡単（インスタントに近い）なので 誰でもできます。
・おにぎりは同じ量になるよう型に入れて作り、まとめて冷蔵庫に保管。
・プラス副菜としてサラダ適当に追加
①市販のヘルシー雑炊 と豆とおにぎり
約150g 約240Kcal
麺類の時は炭水化物が重なるので、おにぎり無し
豆乳+黒ごまきな粉アーモンド（amazon）で補給
男性は1,400kcal以上
女性の場合1,000kcal以上
を摂取しておけば良いだろう？と素人ながら考えてます。
