高FODMAP食品 低FODMAP食品 概要と一覧

FODMAP（フォドマップ）とは、小腸で分解・吸収されにくい糖類（短鎖炭水化物）の総称です。

FODMAPは、以下の頭文字から付けられたものです。

Fermentable（発酵性）
Oligosaccharides（オリゴ糖）
Disaccharides（二糖類）
Monosaccharides（単糖類）
Polyols（ポリオール　多価アルコール）

もう少し詳しく書くと

FO
Fermentable oligosaccharides 発酵性オリゴ糖
発酵性のオリゴ糖を多く含む食品やフルクタン(イヌリン)の多いもの：
小麦粉・小麦粉を使ったもの(パン、パスタ、うどんなどの麺類)、大豆(煮豆や納豆)、
たまねぎ、にんにく、ごぼう、オリゴ糖など
D

disaccharides 二糖類
吸収されにくい乳糖(ラクトース)のような二糖類を多く含む食品：
乳製品(牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム)
M

monosaccharaides 単糖類
単糖類である果糖(フクルトース)の多い果実：
りんご、スイカ、マンゴー等と、これらを含んだジュース類、ドライフルーツ、はちみつ

A：and

P

polyol ポリオール
単糖類の糖アルコール(ポリオール)とこれらを含む食品：
キシリトール、ソルビトール、これらを含むキシトールガムなど、
干し柿や乾燥昆布、紅藻類

・・・

高FODMAP食品の摂取は腹部症状を引き起こし、過敏性腸症候群の症状を悪化させる可能性があります。一方、低FODMAP食品への切り替えは、これらの症状を緩和する可能性があるとされています。

過敏性腸症候群の症状に関係するFODMAPについて

代表的な　高FODMAP食品　低FODMAP食品

ざっくり分類すると

	高FODMAP食品	低FODMAP食品
●穀物	小麦粉、大麦、 ライ麦	米、蕎麦、オートミール
●いも	里芋、さつま芋	じゃが芋、 こんにゃく芋
●野菜	たまねぎ、にんにく、さやえんどう、グリンピース	トマト、かぼちゃ、だいこん、にんじん、白菜 ほうれん草
●果物	柿、すいか、りんご、なし、アボカド ドライフルーツ	いちご、ぶどう、キウイフルーツ、オレンジ、レモン
●きのこ	きのこ類全般
●豆	大豆、豆乳、 絹ごし豆腐、いんげん豆、ひよこ豆、あずき	木綿豆腐
●肉・魚・卵	ソーセージ	牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵
●乳製品	牛乳、ヨーグルト、生クリーム、プロセスチーズ、クリームチーズ	カマンベールチーズ、チェダーチーズ、 モツァレラチーズ
●油脂・調味料・甘味料	トマトケチャップ、固形スープの素、はちみつ、高果糖シロップ、濃縮果汁、糖アルコールを人工甘味料として添加している加工品	バター、マーガリン、オリーブオイル、魚油、マヨネーズ、塩、みそ、しょうゆ、酢、砂糖 メイプルシロップ
●菓子・その他	カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、スナック菓子、洋菓子、あんこ、アイスクリーム、ガム、キャンディ	ポップコーン、せんべい、タピオカ、緑茶、紅茶、コーヒー、ココア

代替品で対応する

小麦粉→米粉やジャガイモ粉　にすればOK

・麺類やてんぷら粉を米粉等に変えればOK

要は

・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)

食品を五十音順に表示

高FODMAP食：あるべく避けたい

注意　少量ならOK　体質による　

低FODMAP食　：とくに制限なしOK（常識の範囲で）

・・・

高FODMAP食

イチジク　梅干し　エシャロット　えのき　エリンギ

大麦　

カリフラワー　きくらげ　きのこ類全般
きな粉　クスクス

絹ごし豆腐　牛乳　きんぴらごぼう　きな粉

クラッカー　とうもろこし、テンサイ糖　干しいたけ

島ラッキョウ　スイカ　スモモ　西洋わさび

セロリ　玉ねぎ　漬物全般　佃煮

ドライフルーツ　長いも　梨

納豆　なめこ　にがうり（ゴーヤー）

乳酸菌　乳酸菌飲料

ニンニク

ビート　　プリン

麦芽　ピスタチオ　麩　ふすま

舞茸　マンゴー　らっきょ、

リンゴ・リンゴジュース

レイズン

注意　少量ならOK　慎重に

アーモンド(10粒以下)
アボカド　アスパラガス　あんこ

味付け海苔　アラマンサス　インゲン豆　ウインナーソーセージ

ウーロン茶　オリーブ　オクラ

カスタードクリーム　牛乳

グリーンピース　黒パン（ライ麦）　グレープフルーツ

くるみ(30gまで)

ココナッツミルク　昆布　ザクロ

さつま芋　生しいたけ　しめじ　スキムミルク

スイートコーン　スペルト小麦　セロリ

トマト水煮缶

パイナップル（生・ドライ・缶詰）

ハチミツ　バナナチップス　フライドポテト

ブラックベリー　プラム　ブルベリー

干し柿　マッシュルーム　マンゴー

めかぶ　メロン　もずく

湯葉　羊羹　ライチ　ラスベリー

赤ワイン　柿　カリフラワー

キムチ　大根　チョコレート

ナス　米ナス

低FODMAP食

青ネギ　

イカ　うこん（ターメリック）

うずら卵　うに　うなぎ（タレに注意）

オーツミルク

かぶ　牡蛎　蟹　かぼちゃ　カレー粉

キュウリ　キヌア　栗　黒糖　

コーヒー　ゴーダチーズ　ゴマ　こんにゃく

サラダ菜　シラス　白子　

ジャガイモ　生姜

醤油　シラタキ　白ワイン

タコ　タラコ　ちくわ　ツナ缶

たけのこ

テンペ（東南アジアの納豆のようなもの）

唐辛子　トマト　ニラ　人参

白菜　パセリ　バター　バナナ（完熟）

ピーマン（２個以下）

ピクルス　ヒジキ　ふき

ピーナッツバター（添加物に注意）

ブロッコリー（葉の部分のみ）

葡萄　ブラウンシュガー

ほうれん草　帆立

ポップコーン　マスタード

マシュマロ　マッシュルーム水煮
マーガリン　マヨネーズ

みりん　麦茶　もやし

焼肉（タレの注意）

ゆず　緑茶　レモン　レタス

わかめ　

（適時追加予定）

・・・・

FODMAP分けはあくまで参考程度にするようにしましょう

高FODMAPなものだから、全て絶対に食べていけないという訳ではありません

神経質になりすぎては、ストレスが溜まりるだけ

高FODMAPなものは、お腹の不調を起こしやすいという事ですが、個人差はあります。

参考文献

パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません ―世界が認めたおなかの弱い人の食べ方・治し方

・・

なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP(フォドマップ)食事法

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